خانه / ورزشی / تمرینات با وزنه و اصول مربوط به آن
تمرینات با وزنه

تمرینات با وزنه و اصول مربوط به آن

امروزه یکی از مهمترین روشهای تمرینی برای افزایش قدرت تمرینات با وزنه است. ولی باید بدانیم که تمرین با وزنه بسیار پیچیده و ظرف است.بنا بر این حتما باید زیر نظر مربی انجام شود.قبل از طرح موضوع کار با وزنه بهتر است کمی در مورد قدرت صحبت کنیم.

یکی از مهمترین فاکتورهای آمادگی جسمانی  ، قدرت است. اما  در هر رشته از ورزش به نوع بخصوصی از قدرت نیاز داریم .آقای اسپاسوف  یکی از بهترین مدرسان قدرت در سطح بین المللی  تقسیماتی برای قدرت بیان کرده که برایتان بازگو می‌کنیم.

انواع قدرت طبق نظر اسپاسوف:

 ۱- قدرت انفجاری
۲- قدرت نسبی
۳- قدرت مطلق

در اینجا روش تمرینی هر کدام از موارد بالا را بررسی می کنیم .

۱- قدرت انفجاری

باید ۲۸درصد حداکثر قدرت را بعنوان وزن وزنه آماده کنید.حد اکثر قدرت مقدار وزنه ای است که ورزشکار فقط می تواند یکبار آنرا جابجا کند.حالا ۲۸ درصد آن را گرفته و در ۱۰ ثانیه آنرا بر حسب حرکتی که انتخاب کرده اید جابجا می کنیدو باید بین ۸ تا ۱۲ تکرار داشته باشید.برای مثال اگر شما می خواهید روی اسکاد پا کار کنید و حداکثر قدرت عضلات پای شما مثلا ۵۰ کیلو است باید برای قدرت انفجاری روی این عضلات هالتر , ۱۴ کیلوئی انتخاب کرده و در ۱۰ ثانیه بین ۸ تا ۱۲ تکرار داشته باشید و این کار را در سه ست سه باره تکرار کنید .

یعنی جمعا ۹ بار این کار را انجام دهید که هر سه بار یک ست حساب می شود.در بین هر تکرار بین ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت لازم است و بین هر ست تا ۳ دقیقه استراحت فعال لازم است.استراحت فعال شامل دویدنهای آرام و کارهای کششی است.

۲-قدرت نسبی

در این سبک تمرین باید بین ۶۰ تا ۷۰ در صد حد اکثر قدرت وزن وزنه باشد و ۴ تا ۶ بار تکرار انجام شود. تعداد ستها مانند قدرت انفجاری است.

۳–قدرت مطلق :

وزن وزنه ۹۰ در صد حداکثر قدرت وبین ۲ تا ۳ بار تکرار شود. ستها مثل قبل است.

تمرینات با وزنه

 

نکات مهم در تمرینات با وزنه

۱- روشهای کار با وزنه را از قبل آموش ببینید.
۲- موارد سلامت کار را در جریان تمرین رعایت کنید.
۳- سه جلسه تمرین در هفته کافی است.
۴- بین ۸ تا دوازده هفته وقت لازم است تا اثرات تمرین با وزنه کامل مشهود شود, و بعد از پشت سر گذاشتن این دوره تنها هفته ای یک جلسه قدرت را در سطح بدست آمده حفظ می کند.
۵- در دوره تمرینات با وزنه در تغذیه هفتگی باید از مواد پروتئینی بیشتر استفاده کنید.
۶- تناسب کار را در عضلات مختلف حفظ کنید.{ عضلات:جلو,پشت,جانبی}

منبع:مرکز اطلاعات فنی ایران

درباره ی Admin

مطلب پیشنهادی

ورزش تاباتا

تمرینات ژاپنی تاباتا روشی خاص برای سوزاندن چربی‌ها در ۳۰ دقیقه

اگر قصد دارید در کمترین زمان و با روش مناسب لاغر شوید با تمرینات ژاپنی …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.