خانه / تغذیه و سلامت / مکمل کراتین مونوهیدرات و دوره مصرف آن
مکمل کراتین

مکمل کراتین مونوهیدرات و دوره مصرف آن

مکمل کراتین به شکل فسفوکراتین (PC) نقش مهمی در متابولیسم انرژی دارد.تخلیه ذخایر PC توتاایی انجام فعالیت ورزشی خیلی شدید را کاهش می‌دهد.مصرف کراتین، غلظت کراتین عضلات را تا ۲۰ در صد افزایش می‌دهد.

با این حال حد اشباعی برای کراتین در عضلات وجود دارد و مصرف بیشتر آن باعث افزایش این مقادیر نمی‌شود.

بیشتر مطالعاتی که تاثیر مصرف مکمل کراتین را بر عملکرد قدرتی سنجیده‌اند، فواید نیروزایی آن را خاطر نشان کرده‌اند. با این حال برخی تحقیقات نیز آثار انرژی ‌زایی چشمگیری را گزارش نکرده‌اند.

به طور کلی ، مصرف طولانی مدت مکمل کراتین با افزایش وزن بدن همراه است که به نظر می‌رسد این افزایش در درجه اول با توده بدون چربی مرتبط باشد.هر چند به نظر می‌رسد که افزایش وزن بدن تا حدودی نیز با افزایش آب کل بدن ارتباط دارد.

دوره مصرف مکمل کراتین

بهترین روش جهت افزایش و حفظ کراتین ذخیره در عضلات ، شروع یک دوره ۵ روزه بارگیری و سپس دوره حفظ آن و سپس دوره شستشو می‌باشد.

بارگیری

به طوز کلی یک دوره کراتین شامل تقریبا یک دوز بارگیری ۳/. گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن در روز به مدت ۵ روز است.

این میزان کراتین را باید در ۴ وعده با شکم خالی مصرف نمود . بهترین زمان‌های مصرف کراتین قبل از صبحانه ، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، بعد از تمرین و قبل از خواب است.

در دوره بارگیری به هیچ وجه میزان مصرف روزانه کراتین نباید بیش از ۳/. گرم بهازای هر کیلو گرم وزن بدن باشد.

این دوره برای همه ورزشکاران ضروری نیست.افراد سالمند بهتر است این دوره را نداشته باشند.

افرادی که سابقه خانوادگیبیماری‌های کلیوی و کبدی را دارند هم بهتر است این دوره را سپری نکنند.

هنگامی که دوره ۵ روزه بارگیری کامل شد ، عضلات از کراتین اشباع شده و احتمال افزایش بیشتر وجود ندارد.بنابراین حفظ آن عامل مهمی است.

نگهداری

روش صحیح مصرف کراتین در دوره نگهداری بر اساس وزن بدن می‌باشد، در این صورت روزانه باید ۱/. گرم به ازای هر کبلو گرم وزن بدن مصرف کرد.

دوره نگهداری نباید بیش از یک ماه طول بکشد.

در صورت مصرف بیشتر کراتین تبدیل به کراتینین می‌شود و باعث ایجاد استرس روی کلیه‌ها و کبد می‌گردد.

پاکسازی

این دوره زمانی، به بدن فرصت می‌دهد تا از آسیب‌های احتمالی که توسط مقادیر غیر نرمال کراتین به بدن وارد می‌شود اجتناب شده و بدن دوره بازتوانی را پشت سر بگذارد.زمان این دوره حداقل یک ماه می‌باشد.

عوارض جانبی مصرف کراتین

اصلی‌ترین عارضه مصرف کراتین افزایش ناخواسته وزن می‌باشد.که این عارضه در رشته‌های وزنی مانند کشتی و تکواندو می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

با توجه به نوع مصرف مکمل کراتین، معدود گزارشاتی از اختلالات معده‌ای – روده‌ای در اولین دوره مصرف بخصوص در اولین مصرف گزارش کرده‌اند. با این حال اکثر این افراد نیز بعد از چند بار مصرف توانسته‌اند سازگاری‌های لازم را به دست آورند.

نگرانی عمده دیگری که در مورد مصرف مکمل کراتین مطرح شده فشار زیادی است که بر اثر نیتروژن زیاد کراتین به کلیه‌ها وارد می‌شود. با این حال تحقیقات نشان داده در افراد سالم مصرف روزانه ۲۰ گرم در مدت زمان ۲ ماه هیچ گونه عارضه‌ای را برای کلیه‌ها به وجود نیاورده است.

به طور کلی آثار جانبی عمدهای ناشی از مصرف کراتین گزارش نشده است.

منبع: دایره‌المعارف بدنسازی و پرورش اندام نوین

درباره ی Admin

مطلب پیشنهادی

خواص سویق

آشنایی با سویق و خواص آن

 سویق نوعی آرد تفت داده شده است. مثل آردی که برای تهیه حلوا تفت می …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.