خانه / تغذیه و سلامت / رژیم غذایی وگان چه نوع رژیمی است؟
رژیم غذایی وگان

رژیم غذایی وگان چه نوع رژیمی است؟

رژیم غذایی وگان یک رژیم گیاهخواری بسیار محبوب است که بسیاری از مردم به دلایل مختلفی چون کمک به محیط زیست، دلایل اخلاقی و دلایل سلامت به آن علاقه نشان می دهند.

رژیم غذایی وگان به عنوان یک شیوه زندگی تعریف می شود که در آن سوء استفاده از حیوانات چه در محصولات غذایی، چه در لباس و چه در هر مورد دیگری ممنوع شده است. به همین علت در این رژیم گیاهخواری خبری از مصرف محصولات حیوانی همچون گوشت، تخم مرغ و لبنیات نیست.

رژیم غذایی وگان اگر به درستی رعایت شود می تواند مزایای زیادی برای سلامتی از جمله کنترل دیابت، کاهش خطر ابتلا بهبیماری های قلبی و سرطان را داشته باشد. با این وجود رعایت این نوع رژیم غذایی ممکن است شما را با کمبود برخی از مواد مغذی برای بدن مواجه کند.

رژیم غذایی وگان را در رتبه شماره ۱۹ لیست بهترین رژیم های غذایی اش قرار دارد. همچنین جزء ۱۰ رژیم برتر رژیم های کاهش وزن ، بهترین رژیم های دوستدار قلب و بهترین رژیم های دیابت قرار دارد.
وگان ها در واقع، تمام فراورده های حیوانی و لبنی (همچنین تخم مرغ ) را از رژیم غذایی شان حذف می کنند. U.S.News می گوید این شامل هر چیز ساخته شده با ژلاتین که از استخوانها و سم های حیوان بدست می آید، می باشد. افراد رژیمی غذایی وگان در عوض، مقدار زیادی میوه، سبزیجات، سبزیجات برگ دار، غلات کامل، آجیل، دانه ها و حبوبات مصرف می کنند.

انواع رژیم غذایی وگان

رژیم غذایی گیاهی وگان انواع مختلفی دارد :

۱-رژیم لاکتو: که بدون گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ است اما می توان محصولات لبنی مانند پنیر، شیر، ماستو کره را مصرف کرد.

۲-رژیم اُوُ: مصرف گوشت و مرغ و ماهی ممنوع است اما می توان از تخم مرغ و فرآورده های مربوط به آن استفاده کرد.

۳-رژیم لاکتو-اُوُ: بدون مصرف گوشت و مرغ و ماهی اما می توان تخم مرغ و لبنیات را در آن مصرف کرد.

۴-رژیم پسکاترین: در این رژیم نمی توان از گوشت و مرغ استفاده کرد اما مصرف ماهی و منابع دریایی مانعی ندارد.

۵-رژیم پولوترین: مصرف مرغ و گوشت پرندگان مانعی ندارد اما نمی توان از گوشت و غذاهای دریایی استفاده کرد.

۶-رژیم فلکسیترین: مصرف سبزیجات بدون مصرف انواع و اقسام گوشت.

به این نکته توجه داشته باشید که این نوع رژیم ها ممکن است بدن تان را دچار کمبود مواد مغذی کنند. به طور مثال اینگونه رژیم ها بدن را با کمبود ویتامین B12 و کلسیم مواجه می کنند. به همین دلیل توجه ویژه ای به مواد مغذی زیر باید داشته باشید.

فواید رژیم غذایی وگان

۱- کمک به کاهش وزن

گیاه خوار ها تمایل دارند لاغر باشند و شاخص توده بدنی ( BMI ) کم تر از داشته باشند به همین دلیل تعداد زیادی افراد به رژیم غذایی گیاهخواری به عنوان راهی برای کاهش وزن رو می آورند
بخشی از مزایای مربوط به وزن ممکن است به عوامل دیگری مثل زندگی سالم ، مانند فعالیت فیزیکی، و دیگر رفتارهای مرتبط با سلامت باشند با این حال، چندین مطالعه کنترل شده تصادفی، که عوامل خارجی را کنترل می کنند، گزارش می دهند رژیم های غذایی گیاهی برای کاهش وزن موثرتر از رژیم های دیگر هستند.
به طور کلی محققین گزارش می دهند شرکت کنندگان در رژیم غذایی گیاهی وگان بیشتر نسبت به رژیم های غذایی کم کالری وزن از دست می دهند، حتی زمانی که مجاز به خوردن هستند تمایل طبیعی برای خوردن کالری کمتر در رژیم غذایی گیاهی ممکن است با مصرف فیبر بالا ایجاد شود که می تواند باعث شود احساس سیری کنید.

۲- کنترل قند خون با رژیم غذایی گیاهی وگان

گیاهخواری ممکن است به حفظ قند خون و دیابت نوع ۲ کمک کند ؛ مطالعات متعدد نشان می دهند گیاهخواری برای قند خون پایین، حساسیت بالای انسولین و ۷۸ درصد کاهش ریسک پیشرفت دیابت نوع ۲ فایده دارد . به علاوه، گیاهخواری در بیماران دیابتی میزان ۲.۴ برابر قند خون را کاهش می دهد بخشی از این مزیت می تواند به دلیل مصرف فیبر باشد که ممکن است قند خون را کم کند . کاهش وزن بر اثر گیاهخواری ممکن است به توانایی آن در کاهش سطح قند خون کمک کند.

۳-سلامت قلب :

گیاهخواری ممکن است به حفظ سلامت قلب کمک کند گزارش مطالعات میدانی ممکن است تا ۷۵ درصد کاهش فشار خون بالا و ۴۲ درصد خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را داشته باشد . چندین گزارش حاکی از آن است که گیاهخواری در کاهش قند خون، LDL و کلسترول کلی نسبت به رژیم غذایی موجود بسیار موثرتر هستند این اثرات به ویژه از زمان کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون می تواند تا۴۶ درصد باعث کاهش خطر بیماری های قلبی شود.

فواید دیگر رژیم غذایی گیاهی وگان

کاهش ریسک سرطان: گیاهخواری ممکن است ۱۵ ٪ ریسک رشد یا مرگ ناشی از سرطان را کاهش دهد
بهبود ورم مفاصل: گیاهخواری به طور خاص در کاهش علائم آرتروز مثل درد، تورم مفاصل و کرخی صبح موثر است.
بهبود عملکرد کلیه: دیابتی ها که گوشت را به عنوان جایگزین پروتئین گیاهی استفاده می کنند ممکن است خطر ابتلا به عملکرد ضعیف کلیه را کاهش دهد .
کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر: مطالعات میدانی نشان می دهد گیاهخواری ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.

غذاهای ممنوعه در رژیم وگان

گیاهخواران باید ازخوردن هرگونه غذای مشتق شده حیوانی خود داری کنند.
گوشت و مرغ: گوشت گوساله، گوسفند ، بره ، گاو، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، و غیره .
ماهی و غذای دریایی: انواع ماهی ها، ماهی کولی، میگو، ماهی .
لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، کرم، بستنی، و غیره.
تخم ها: از مرغ، شتر مرغ ها،بلدرچین ،ماهی و غیره.
محصولات زنبور عسل: گرده زنبور عسل ، ژله و غیره.
مواد اولیه حیوانی: کشک ، ماده پنیری ، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین، و اسیدهای چرب امگا مشتق شده از ماهی

غذاهایی که باید بخورید :

سویا ، گندم :این ها جایگزین غنی از پروتیین برای گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ در بسیاری از دستور العمل ها است.
بنشن ها : غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود ، منابع بسیار عالی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. پخت، تخمیر و پخت وپز مناسب می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.
آجیل : به خصوص سرخ نشده آنها منابع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین هستند.
بذرها: به خصوص شاهدانه ، چیا و بذر کتان حاوی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
کلسیم: گیاهخوران هم باید کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کنند ویتامین ب ۱۲ و د بخورید
مخمر غذایی: این روشی آسان برای افزایش محتوای پروتیین غذاهای گیاهی و اضافه کردن طعم جالب و پنیری است. در صورت امکان نوع ویتامین ب ۱۲ را انتخاب کنید.
غلات سبوس دار، مواد مغذی: این ها یک منبع عالی از کربوهیدرات ها، فیبر، آهن، – ویتامین ب و چندین مواد معدنی هستند. گندم آلمانی ، تف ، غلات تاج خروس و کینوا به خصوص پروتیین بالایی دارند .
میوه ها و سبزیجات: هر دو غذای عالی هستند و مواد مغذی را افزایش می دهند . سبزیجات سبز مانند بوک چوی ، آب تره ،اسفناج، کلم پیچ، و دانه خردل آهن و کلسیم بالایی دارند.
چطور در ۳۰ روز عادات غذایی‌تان را تغییر دهید

خطرات رژیم غذایی وگان و چگونگی کاهش آن :

افرادی که رژیم گیاهی نامناسبی دارند درخطر کمبود مواد مغذی هستند؛ در واقع گیاهخواران بیشتر در خطر کم خونی ، ویتامین ب ۱۲ ، ویتامین د ، امگا۳ ، آهن ، ید ، کلسیم ، روی هستند ، جذب کافی این مواد مغذی برای همه نگران کننده است، اما ممکن است یک خطر خاص برای افراد باردار ، شیرده ، کودکان باشد.
یک راه برای به حداقل رساندن احتمال کمبود، محدود کردن مقدار غذاهای کنسروی گیاهی است که مصرف می کنید به جای آن غذای گیاهی غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.
غذاهای غنی شده بویژه آن هایی که با کلسیم، ویتامین د و ویتامین ب ۱۲ غنی شده اند نیز باید در بشقاب افراد باشند به علاوه، گیاهخوارانی که می خواهند جذب آهن و روی را افزایش دهند باید مواد غذایی تخمیر شده ، جوانه زده و پخته را امتحان کنند همچنین استفاده از ظروف آهنی برای پخت وپز، اجتناب از چای یا قهوه با غذا و ترکیب غذاهای سرشار از آهن با یک منبع ویتامین ث می تواند جذب آهن را افزایش دهد بالا هستند عبارتند از :چیا، کنف، بذر کتان ، گردو و سویا.

خوردن مکمل ها :

 مکمل های زیر می تواند به طور خاص مفید باشد:
ویتامین ب ۱۲: ویتامین ب ۱۲ به شکل سیانوکبالامبن به نظر می رسد برای بسیاری از افراد خوب عمل می کند.
ویتامین د: د۲ یا د۳ را انتخاب کنید
آهن: تنها باید در صورت یک نقص مستند تکمیل شود. خوردن بیش از حد مکمل آهن می تواند موجب مشکلات سلامتی شود و از جذب مواد مغذی دیگر جلوگیری کند .
ید: یک قاشق چای خوری را یا ۱ / ۲ قاشق چای خوری نمک ید دار به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
کلسیم: کلسیم در زمان مصرف در دوزهای ۵۰۰ میلی گرم یا کم تر جذب می شود. مصرف کلسیم همان زمان با مکمل آهن یا روی می تواند جذب آن ها را کاهش دهد.
روی: روی را به شکل گلوکنیک یاسیترات روی مصرف کنید . نباید همان زمان مکمل های کلسیم خورده شود.
منبع: نمناک

درباره ی Admin

مطلب پیشنهادی

خواص قهوه

خواص قهوه به همراه فواید و مضرات آن

قهوه یکی از نوشیدنی‌های رایج است که امروزه در بین جوانان طرفداران زیادی پیدا کرده …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.